Trouble du sommeil : que faire quand on devient insomniaque ?
Tu as du mal à t’endormir, tu te réveilles plusieurs fois pendant la nuit ou tu ouvres les yeux beaucoup trop tôt le matin ? Ces signes sont caractéristiques d’un trouble du sommeil, tel que le définit l’Assurance Maladie. Et surtout, tu as l’impression que cela se répète de plus en plus souvent ?
Un trouble du sommeil peut rapidement devenir épuisant. Après une mauvaise nuit, on manque d’énergie, on a parfois plus de mal à se concentrer et on peut avoir l’impression de fonctionner au ralenti toute la journée — des répercussions bien documentées sur le quotidien.
Chez les femmes autour de 40, 50 ans et après, le sommeil peut aussi être perturbé par les changements hormonaux, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, le stress ou encore les réveils nocturnes.
Mais être insomniaque ne signifie pas forcément que l’on est condamnée à mal dormir. Il existe des habitudes simples à mettre en place et, lorsque l’insomnie s’installe, des solutions réellement efficaces.
Sommaire
Trouble du sommeil ou insomnie : quelle différence ?
On parle de trouble du sommeil lorsqu’une personne rencontre régulièrement des difficultés liées à son sommeil.
Cela peut prendre différentes formes :
- difficulté à s’endormir ;
- réveils plusieurs fois pendant la nuit ;
- réveil très tôt le matin avec impossibilité de se rendormir ;
- sommeil léger ou fragmenté ;
- impression de ne pas avoir récupéré au réveil ;
- fatigue ou somnolence pendant la journée.
L’insomnie est donc l’un des principaux troubles du sommeil.
Une mauvaise nuit occasionnelle n’est pas forcément une insomnie. Il est normal de dormir moins bien après une période de stress, un événement inhabituel, une maladie ou simplement une nuit perturbée.
En revanche, lorsque les difficultés se répètent et commencent à avoir des conséquences sur la journée, il devient intéressant de s’en préoccuper.
Quand peut-on parler d’insomnie chronique ?
L’insomnie est généralement considérée comme chronique lorsqu’elle survient au moins trois nuits par semaine pendant plus de trois mois, avec des répercussions pendant la journée — c’est le repère utilisé par les professionnels de santé.
Cela peut notamment se traduire par :
- une fatigue persistante ;
- de l’irritabilité ;
- des difficultés à se concentrer ;
- une sensation de brouillard mental ;
- des difficultés de mémorisation ;
- une baisse de vigilance ;
- l’impression de ne jamais être vraiment reposée.
Si tu te reconnais dans cette situation, inutile de simplement « faire avec ». Une consultation médicale permet de rechercher ce qui entretient les troubles du sommeil.
Pourquoi devient-on insomniaque ?
Il n’existe pas une seule cause à l’insomnie.
Une période difficile peut suffire à déclencher des nuits compliquées : stress professionnel, problèmes familiaux, changement de rythme, maladie, douleur, anxiété ou événement important.
Le problème est qu’après plusieurs mauvaises nuits, la peur de ne pas dormir peut elle-même entretenir l’insomnie.
On se couche en pensant :
« Il faut absolument que je dorme ce soir. »
Puis on regarde l’heure.
23 h 30.
1 h 15.
2 h 40.
Et plus on constate que le sommeil ne vient pas, plus on s’énerve ou on s’inquiète.
Le lit finit alors par devenir associé à la tension et aux ruminations plutôt qu’au sommeil.
C’est l’un des mécanismes qui peuvent contribuer à faire durer l’insomnie.
Pourquoi le sommeil peut devenir plus compliqué après 40 ou 50 ans ?
Chez les femmes, la période de périménopause et de ménopause peut particulièrement perturber les nuits.
Les changements hormonaux peuvent s’accompagner de plusieurs symptômes susceptibles de dégrader le sommeil :
- bouffées de chaleur ;
- sueurs nocturnes ;
- réveils fréquents ;
- anxiété ou irritabilité ;
- inconfort génito-urinaire ;
- envies d’uriner pendant la nuit ;
- difficultés d’endormissement.
Et il n’est pas toujours facile de déterminer ce qui est arrivé en premier.
Une mauvaise nuit augmente la fatigue et l’irritabilité. Le stress peut ensuite rendre l’endormissement plus difficile. Les bouffées de chaleur peuvent provoquer un réveil. Puis la peur de passer encore une mauvaise nuit peut compliquer le rendormissement.
Le cercle peut rapidement devenir fatigant.
Je me réveille toutes les nuits : est-ce de l’insomnie ?
Pas nécessairement.
Les réveils nocturnes sont relativement fréquents et peuvent avoir de nombreuses causes.
La vraie question est plutôt de savoir ce qui se passe après le réveil.
Si tu te réveilles brièvement puis te rendors sans difficulté, cela n’est pas forcément problématique.
En revanche, si tu te réveilles systématiquement à 2 h ou 3 h du matin et restes éveillée pendant une longue période, avec des difficultés à te rendormir, cela mérite davantage d’attention.
Il faut également observer les conséquences pendant la journée.
Te sens-tu reposée ?
As-tu sommeil dès le matin ?
As-tu besoin de plusieurs cafés pour tenir ?
Es-tu irritable ou particulièrement fatiguée ?
Ces informations sont intéressantes à noter.
7 habitudes qui peuvent aider à retrouver un meilleur sommeil
Il n’existe pas de bouton magique pour s’endormir instantanément. En revanche, certaines habitudes peuvent aider ton organisme à retrouver un rythme plus favorable au sommeil.
1. Garde une heure de lever régulière
C’est parfois plus important que de chercher à se coucher à tout prix à une heure précise.
Essaie de conserver une heure de lever relativement stable, y compris après une mauvaise nuit.
Cela permet de renforcer progressivement le rythme veille-sommeil.
2. Expose-toi à la lumière naturelle le matin
La lumière joue un rôle important dans la régulation de notre horloge biologique.
Une promenade matinale, prendre ton café près d’une fenêtre ou simplement sortir quelques minutes peuvent aider ton organisme à mieux distinguer le jour de la nuit.
Et cela donne une bonne raison supplémentaire de sortir prendre l’air le matin.
3. Bouge pendant la journée
L’activité physique régulière est intéressante pour la santé globale, mais elle peut également contribuer à améliorer le sommeil.
Marche, yoga, Pilates, natation, vélo ou renforcement musculaire : choisis surtout une activité que tu peux pratiquer régulièrement. Si tu débutes, quelques exercices avec élastique suffisent pour commencer en douceur.
Pas besoin de transformer ta chambre en salle de sport olympique.
L’objectif est de bouger régulièrement au cours de la journée.
4. Fais attention aux excitants
Le café n’est pas forcément interdit.
Mais si tu souffres d’insomnie, il peut être intéressant d’observer l’effet du café, du thé, des boissons énergisantes, du cola et même du chocolat sur tes nuits.
Certaines personnes sont beaucoup plus sensibles à la caféine que d’autres.
Tu peux donc faire un petit test pendant quelques jours en évitant les excitants à partir de l’après-midi et observer ce qui change.
5. Évite de rester devant un écran jusqu’au moment de dormir
Téléphone, tablette, ordinateur ou télévision peuvent facilement prolonger la soirée.
On regarde une vidéo.
Puis une autre.
Puis on répond à un message.
Et soudain il est minuit.
Essaie de créer une véritable transition entre ta journée et ta nuit.
Une douche tiède, quelques pages d’un livre, des étirements doux, de la respiration ou simplement une lumière plus douce peuvent devenir un signal indiquant à ton cerveau que la journée se termine.
6. Prépare une chambre propice au sommeil
Une chambre trop chaude peut être particulièrement inconfortable, notamment lorsqu’on souffre de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes.
Une pièce fraîche, sombre et relativement silencieuse est généralement plus favorable au sommeil.
Si tu te réveilles régulièrement à cause de la chaleur, cela vaut la peine d’expérimenter différentes températures, matières de pyjama et couvertures pour trouver ce qui te convient.
7. Ne transforme pas ton lit en salle d’attente
Lorsque tu ne dors pas, évite autant que possible de rester des heures à lutter contre le sommeil.
Se répéter « il faut que je dorme » n’aide pas forcément.
L’objectif est plutôt de retrouver progressivement une association entre le lit et le sommeil.
Les approches comportementales utilisées dans la prise en charge de l’insomnie travaillent justement sur ces mécanismes.
Et si je me réveille à 3 heures du matin ?
C’est probablement l’une des situations les plus frustrantes.
Tu regardes l’heure.
Tu calcules combien d’heures il te reste avant de te lever.
Puis tu calcules mentalement ta fatigue du lendemain.
Et évidemment… tu ne dors toujours pas.
Premier conseil : évite de vérifier l’heure en permanence.
Si tu es réveillée et que tu sens que tu es complètement éveillée, plutôt que de lutter pendant très longtemps contre le sommeil, tu peux te lever et faire quelque chose de calme dans une lumière douce.
Lire quelques pages, écouter quelque chose de relaxant ou pratiquer quelques respirations lentes peut être préférable à rester dans le lit en attendant désespérément que le sommeil arrive.
Retourne te coucher lorsque tu sens revenir la somnolence.
Le stress peut-il provoquer des troubles du sommeil ?
Oui.
Et c’est là que l’insomnie peut devenir particulièrement pénible.
Une période stressante peut provoquer quelques mauvaises nuits.
Mais après plusieurs nuits difficiles, une nouvelle inquiétude peut apparaître :
« Et si je ne dormais encore pas ce soir ? »
Cette peur peut augmenter la tension au moment du coucher.
C’est pourquoi essayer de contrôler absolument son sommeil peut parfois produire l’effet inverse.
Le sommeil est un phénomène que l’on ne commande pas comme on allume une lumière.
Créer les conditions favorables au sommeil est souvent plus utile que de chercher à le forcer.
Insomnie et ménopause : ne néglige pas les autres symptômes
Si tes troubles du sommeil ont commencé ou se sont accentués autour de la périménopause ou de la ménopause, il peut être intéressant d’observer l’ensemble de tes symptômes.
Par exemple :
- bouffées de chaleur ;
- sueurs nocturnes ;
- réveils fréquents ;
- anxiété ;
- fatigue ;
- changements d’humeur ;
- palpitations ;
- douleurs ;
- envies fréquentes d’uriner la nuit.
Il ne faut pas automatiquement attribuer tous les troubles du sommeil aux hormones.
Une autre cause peut être présente et mérite parfois d’être recherchée.
C’est notamment le cas de l’apnée du sommeil.
Et si ce n’était pas simplement de l’insomnie ?
Certaines personnes pensent souffrir d’insomnie alors qu’un autre trouble du sommeil peut expliquer leurs symptômes.
Par exemple, une apnée du sommeil peut provoquer un sommeil fragmenté et une fatigue importante pendant la journée.
Chez les femmes après la ménopause, ce trouble peut être plus difficile à repérer car les symptômes ne correspondent pas toujours à l’image classique de l’homme qui ronfle très fort.
Une fatigue persistante, des maux de tête au réveil, des réveils fréquents ou une somnolence importante pendant la journée doivent donc être évoqués avec un professionnel de santé.
Les compléments alimentaires peuvent-ils aider à dormir ?
On trouve énormément de produits présentés comme des solutions naturelles contre les troubles du sommeil : magnésium, plantes, mélatonine, compléments associant plusieurs ingrédients…
Mais « naturel » ne signifie pas automatiquement « adapté à tout le monde ». J’en ai moi-même testé plusieurs à différentes périodes, avec des ressentis assez différents d’un produit à l’autre.
Avant de prendre régulièrement un complément alimentaire pour dormir, notamment si tu suis déjà un traitement, mieux vaut demander conseil à un médecin ou à un pharmacien.
Le sommeil mérite mieux qu’une succession de produits testés au hasard. Si tu veux, je reviens en détail sur mon expérience avec l’un d’eux dans cet article dédié.
Quand faut-il consulter pour une insomnie ?
Il est préférable d’en parler à un professionnel de santé lorsque les troubles du sommeil deviennent fréquents, durent dans le temps ou ont des conséquences importantes sur ta vie quotidienne.
Consulte notamment si :
- tu souffres d’insomnie plusieurs nuits par semaine ;
- cela dure depuis plusieurs semaines ou mois ;
- tu es épuisée pendant la journée ;
- tu as des difficultés importantes de concentration ;
- tu t’endors involontairement dans la journée ;
- tu ronfles fortement ou on te signale des pauses respiratoires ;
- tu as des maux de tête au réveil ;
- ton anxiété devient importante ;
- tes troubles du sommeil sont apparus avec d’autres symptômes inhabituels.
Et si tu as une somnolence importante pendant la journée, évite de conduire ou d’effectuer une activité nécessitant une vigilance importante.
La thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie
Lorsqu’une insomnie devient chronique, il ne faut pas forcément penser immédiatement aux somnifères.
La thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie, souvent appelée TCC-I, fait partie des approches de référence.
Elle permet notamment de travailler sur :
- les habitudes de sommeil ;
- les comportements qui entretiennent l’insomnie ;
- les pensées anxieuses liées au sommeil ;
- la peur de ne pas dormir ;
- l’association entre le lit et l’éveil.
L’objectif n’est pas simplement de « se détendre ».
Il s’agit de comprendre le fonctionnement de son propre sommeil et de modifier progressivement ce qui entretient les difficultés.
Un petit exercice : observe ton sommeil pendant 7 jours
Avant de chercher à tout changer, commence par observer.
Pendant une semaine, note chaque matin :
Heure du coucher : Temps estimé avant de m’endormir : Nombre de réveils : Heure du réveil définitif : Qualité de ma nuit sur 10 : Énergie au réveil sur 10 : Café/thé dans la journée : Activité physique : Stress ou événement particulier :
Tu risques de découvrir des choses intéressantes.
Peut-être que les nuits précédées d’une promenade sont meilleures.
Ou que le café de 16 h n’est finalement pas ton meilleur allié.
Ou encore que tes mauvaises nuits correspondent systématiquement aux journées particulièrement stressantes.
L’objectif n’est pas de devenir obsédée par tes nuits.
C’est justement l’inverse : comprendre ce qui se passe pour pouvoir agir intelligemment.
Retrouver le sommeil : commence petit
Quand on dort mal depuis longtemps, on peut avoir envie de modifier quinze choses en même temps.
Nouvelle alimentation.
Plus de sport.
Plus de méditation.
Plus de compléments.
Plus de règles.
Et finalement… encore plus de pression.
Mieux vaut commencer par quelques changements simples.
Par exemple :
Cette semaine :
- je garde une heure de lever régulière ;
- je prends la lumière du jour le matin ;
- je bouge chaque jour ;
- je limite les excitants l’après-midi ;
- je crée une vraie période calme avant le coucher ;
- j’observe mes nuits sans chercher à les contrôler.
Le sommeil ne se reconstruit pas toujours en une nuit.
Mais de petites habitudes répétées peuvent progressivement créer un terrain plus favorable.
En résumé
Un trouble du sommeil peut prendre différentes formes : difficulté à s’endormir, réveils nocturnes, réveil trop précoce ou sommeil qui ne permet pas de récupérer correctement.
Chez les femmes autour de la ménopause, les changements hormonaux, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, le stress et d’autres symptômes peuvent particulièrement perturber les nuits.
Si tu deviens insomniaque, ne cherche pas forcément à trouver immédiatement « le produit miracle ».
Commence par observer ton sommeil, stabiliser ton rythme, bouger régulièrement, t’exposer à la lumière du jour et créer une véritable transition entre ta journée et ta nuit.
Et surtout, si l’insomnie s’installe, ne reste pas seule avec le problème. Une prise en charge adaptée peut réellement aider à retrouver des nuits plus réparatrices.
Le but n’est pas de dormir parfaitement toutes les nuits.
Le but est de retrouver un sommeil suffisamment bon pour te sentir à nouveau toi-même pendant la journée.
